혈압이 있는 사람들은 이미 알고 있는 내용일 수도 있습니다. 그렇지만 실천을 하지 않죠. 그래서 다시 상기 시키려고 약 없이 혈압 낮추는 최고의 방법 10가지를 적어 봅니다. 단순 생활 방식의 변화의 시작은 장기적인 고혈압 조절하는 생활 습관으로 자리 잡아 뇌질환과 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
고혈압이 있는 경우 혈압 수치를 낮추기 위해 반드시 약물 치료가 필요한지 궁금할 수 있습니다.
건강한 생활 방식으로 혈압을 조절하면 약물 치료의 필요성을 예방하거나 지연하거나 줄일 수 있으며, 무엇보다 고혈압 치료의 근본은 약물 치료가 아니라 생활 습관 개선으로 약물치료를 더 이상 하지 않아도 정상 혈압을 유지하게 만드는 것입니다. 지금 당장 혈압이 높으니 어쩔 수 없이 약물에 의존 할 수 밖에 없지만 근복적으로는 약물이 아니라 생활 습관 개선으로 정상 혈압으로 돌아가는 목표로 고혈압 치료를 해야 합니다.
약 없이 혈압 낮추는 최고의 방법 10가지 생활 습관 변화를 소개합니다.
1. 몸무게를 더 감량하고 허리둘레를 조심하세요
일반적으로 체중이 증가함에 따라 혈압이 증가하는 경우가 많습니다. 과체중은 잠자는 동안 호흡 곤란(수면 무호흡증)을 유발하여 혈압을 더욱 높일 수도 있습니다.
체중 감량은 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 생활 습관 변화 중 하나입니다. 과체중이거나 비만인 경우, 체중을 조금만 감량해도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 혈압은 체중 1kg 감량할 때마다 혈압은 1~2mmHg 정도 낮아질 수 있습니다.
그리고 허리둘레 사이즈도 중요합니다. 허리에 너무 많은 체중을 싣는 것은 고혈압의 위험을 증가 시킬 수 있습니다.
일반적으로 남성의 허리둘레가 40인치(102cm), 여성의 허리둘레가 35인치(89센티미터)보다 크면 위험합니다.
2. 규칙적인 운동
규칙적인 신체 활동은 고혈압을 약 5~8mmHg 정도 낮출 수 있습니다 . 혈압이 다시 상승하지 않도록 운동을 꾸준하게 하는 것이 중요합니다. 일반적인 목표로 매일 30분 이상 적당한 신체 활동을 하는 것을 목표로 하세요.
운동은 상승된 혈압이 고혈압으로 변하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있으며, 고혈압이 있는 사람의 경우 규칙적인 신체 활동을 통해 혈압을 보다 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다.
혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 유산소 운동의 예로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤 등이 있습니다. 또 다른 운동으로는 고강도 인터벌 운동이 있습니다. 이러한 유형의 훈련에는 짧은 시간 동안의 강렬한 활동과 가벼운 활동을 번갈아 가며 수행하는 훈련이 포함됩니다.
근력 운동도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 최소 이틀은 근력 운동을 포함하는 것을 목표로 하세요.
3. 건강한 식단을 섭취하세요
통곡물, 과일, 야채, 저지방 유제품이 풍부하고 포화지방과 콜레스테롤이 낮은 식단을 섭취하면 고혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있습니다 . 혈압 조절에 도움이 될 수 있는 식사 계획의 예로는 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 다이어트와 지중해식 다이어트가 있습니다.
식단에 포함된 칼륨은 소금이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 영양제 등의 보충제 보다는 과일, 채소와 같은 식품입니다. 하루 3,500~5,000mg을 섭취 하면 혈압을 4~5mmHg 낮출 수 있습니다.
4. 식단에서 소금(나트륨)을 줄이세요
식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강이 향상되고 고혈압이 약 5~6mmHg 감소할 수 있습니다. 나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람마다 다르지만 일반적으로 나트륨 섭취량을 하루 2,300밀리그램(mg) 이하로 줄이세요. 대부분의 성인에게 이상적인 낮은 나트륨 섭취량은 1,500mg 이하 입니다 .
나트륨 줄이는 방법
- 나트륨 함량이 낮은 식품과 음료를 찾아보세요.
- 가공식품 섭취를 줄이세요. 대부분의 나트륨은 가공 중에 첨가됩니다.
- 소금을 넣지 마십시오. 음식에 풍미를 더하려면 허브나 향신료를 사용하세요.
- 직접 요리해서 드세요. 직접 요리를 하면 음식의 나트륨 양을 조절할 수 있습니다.
5. 알코올 섭취를 제한하세요
알코올을 여성의 경우 하루 한 잔 미만, 남성의 경우 하루 두 잔 미만으로 제한하면 혈압을 약 4mmHg 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 . 한 잔은 맥주 350ml, 와인 150ml에 해당합니다. 술을 너무 많이 마시면 혈압이 상승할 수 있으며, 혈압약 효과를 감소 시킬 수도 있습니다.
6. 담배를 끊으세요
흡연은 혈압을 증가 시킵니다. 흡연을 중단하면 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 심장병 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선하여 수명을 연장할 수 있습니다.
7. 숙면을 취하세요
몇 주 동안 매일 밤 6시간 미만의 수면을 취하는 등 수면의 질이 좋지 않으면 고혈압이 발생할 수 있습니다.
수면 무호흡증, 하지 불안 증후군, 일반적인 불면증(불면증)을 비롯한 여러 가지 문제가 수면을 방해할 수 있는데 다음과 같은 간단한 팁을 활용하세요.
- 수면 일정을 지키세요. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 주중과 주말에 동일한 일정을 유지하도록 노력하세요.
- 편안한 공간을 만들어 보세요. 이는 수면 공간을 시원하고 조용하며 어둡게 유지하는 것을 의미합니다.
- 잠자리에 들기 한 시간 전에는 편안한 활동을 하십시오. 여기에는 따뜻한 목욕을 하거나 이완 운동을 하는 것이 포함될 수 있습니다. TV나 컴퓨터 화면 등 밝은 빛을 피하세요.
- 배가 고프거나 배부른 상태로 잠자리에 들지 마십시오. 잠자리에 들기 직전에 과식을 피하세요. 취침 시간이 가까워지면 니코틴, 카페인, 알코올도 제한하거나 피하십시오.
8. 스트레스 감소
장기적인(만성) 정서적 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 직장, 가족, 재정, 질병 등 스트레스의 원인이 무엇인지 파악하고 스트레스를 줄이는 방법을 찾아 보는 것도 좋습니다.
- 너무 많은 일을 하려고 하지 마십시오. 하루를 계획하고 우선순위에 집중하세요. 거절하는 법을 배우세요
- 통제할 수 있는 문제에 집중하고 문제 해결을 위한 계획을 세우세요. 자녀나 배우자와의 갈등이 있으면 해결 방법을 찾아보세요.
- 스트레스 유발 요인을 피하세요. 예를 들어 출퇴근 시간의 교통이 스트레스를 유발한다면 다른 시간에 이동하거나 대중교통을 이용하세요. 스트레스를 주는 사람은 가능하면 피하세요.
- 휴식을 취하는 시간을 가지세요. 매일 조용히 앉아서 심호흡하는 시간을 가지십시오. 산책, 요리, 자원봉사 등 즐거운 활동이나 취미를 위한 시간을 만드세요.
- 감사를 실천하세요. 다른 사람에게 감사를 표하는 것은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 집에서 혈압을 측정하고 정기적인 검진을 받으세요
홈 모니터링은 혈압을 감시하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가정용 혈압계를 통하여 약물 치료와 생활 방식 변화가 효과가 있는지 확인할 수 있습니다. 이번 기회에 가정용 혈압계 하나 구비하도록 하세요.
10. 주위 사람들의 지원
이러한 개선된 생활 습관을 지지하는 가족과 친구의 존재는 고혈압 치료에 중요합니다.
그들은 당신을 격려하고 돌봄으로 혈압을 낮게 유지하는데 많은 도움을 줄 수 있습니다. 아니면 고혈압 치료를 위해 노력하고 있는 동호회에 활동을 하는 것도 생각 해 볼 수 있습니다. 공통의 관심사와 목표를 위하여 서로 공감대를 형성 하고 사기를 복 돋아 주는 현실적인 조언을 받을 수 있습니다.
(법적 한계에 대한 고지) 상기 정보는 단순 건강정보에 대한 이해를 돕기 위한 참고자료이기 때문에 정확한 판단을 위해서는 반드시 의사의 진료가 필요합니다.
